Человека, который желает избавиться от лишнего веса, волнует вопрос, что можно есть. Рекомендации, которые он может встретить, крайне противоречивы, но если понимать, как организм усваивает питательные вещества, можно разобраться в этом вопросе самостоятельно.
Классификация макронутриентов
Все макронутриенты, которые человек потребляет с пищей, подразделяются на три основные группы:
- белки,
- жиры,
- углеводы.
Диетологические стандарты постоянно меняются, и диетологи объявляют виновным в появлении лишних килограммов то одну, то другую группу продуктов.
Если в конце прошлого века основным врагом хорошей фигуры считались жиры, то сегодня они реабилитированы, а углеводы, наоборот, объявлены вредными.
Давайте разберемся, вредны ли углеводы, и есть ли среди них полезные для фигуры.
Функции макронутриентов в организме
Для правильной бесперебойной работы организма важны все три типа макронутриентов.
Белки — это строительный материал для нашего тела, поскольку сам организм человека является белковым телом.
Жиры участвуют во множестве различных биохимических реакций; также они являются источником энергии для организма.
Углеводы — это источник энергии.
Углеводы не являются незаменимым источником энергии, поскольку ее организм может получать также из жиров и белков.
По сути, организм может вполне обходиться вообще без углеводов, поступающих извне, поскольку он может их синтезировать из белка, но сбалансированное питание обычно включает определенное количество углеводов. Сегодня распространены низкоуглеводные диеты, но даже они допускают некоторое количество углеводов в рационе. Кроме того, углеводистые продукты содержат витамины и минералы.
В каких продуктах содержатся углеводы
Полностью безуглеводная диета невозможна; некоторые количество углеводов содержится практически в любых продуктах, кроме, разве что, чистых жиров.
Однако, в зависимости от того, каких макронутриентов в продукте больше, он считается белковым, жировым или углеводным.
К углеводистым относят следующие продукты:
- овощи;
- зелень;
- фрукты;
- грибы;
- злаки и продукты, изготовленные из них;
- сахар;
- мед.
Соответственно, любые каши, паста и выпечка тоже являются углеводами.
Довольно много углеводов содержится в молоке и молочных продуктах, хотя, в целом, их относят к группе белков.
В цельном молоке содержание белков, жиров и углеводов примерно одинаковое — 3–4 %, но молоко традиционно относят к белковой пище.
Какие бывают углеводы
Все углеводы можно разделить на две большие группы — простые и сложные.
Простые углеводы
К простым углеводам относятся сахара.
При попадании в организм они очень быстро поступают в кровь; уровень сахара в крови резко повышается и стимулирует выделение инсулина. Чем больше сахара поступило в кровь, тем больше вырабатывается инсулина, а чем выше уровень инсулина в крови, тем быстрее эти углеводы утилизируются.
Проблема в том, что при поступлении очень большого количества сахара в кровь одномоментно организму сложно его израсходовать сразу, если, конечно, человек не отправляется сразу же на интенсивную тренировку. Поэтому эти сахара отправляются прямиком в жировые запасы.
Самое обидное, что после того, как организм справится с избытком сахара в крови, уровень сахара резко падает, и человек чувствует усталость и голод. В таком состоянии хочется опять съесть углеводов.
Таким образом, простые углеводы — это причина появления лишнего веса.
В каких продуктах содержатся простые углеводы
Прежде всего, это все продукты, содержащие сахар, мед и пшеничную муку высшего сорта. Также много сахаров содержит большинство фруктов.
Интересно, что много сахаров содержат не только сладкие, но и кислые фрукты, например, в лимоне больше сахаров, чем в землянике, но он воспринимается кислым из-за высокой концентрации кислот.
Фрукты традиционно считаются полезными из-за большого количества витаминов и энзимов, но на самом деле это «природные конфеты». В природе они служат для того, чтобы животные, поедая их, набирали жировые запасы к зиме.
Фруктоза — сахар, который содержится во фруктах — в больших количествах способствует ожирению печени.
Поэтому, как бы ни было грустно, фрукты придется ограничивать.
А вот фруктовые соки вообще лучше исключить, ведь если в цельных фруктах сахара «разбавлены» клетчаткой, в соках клетчатка практически отсутствует, и по сути они являются раствором простых сахаров.
Какие углеводы полезны
Медленные углеводы — это полисахариды, которые содержатся в овощах, фруктах, ягодах и злаках. К ним относятся крахмалы и клетчатка.
Крахмалы усваиваются медленно, и сахар в кровь поступает постепенно, не вызывая резкого выброса инсулина, поэтому медленные углеводы обеспечивают равномерное поступление энергии на протяжении нескольких часов.
Клетчатка вообще практически не усваивается организмом и играет роль балласта, поэтому диетологи приветствуют ее употребление для нормализации работы ЖКТ. Кроме того, богатая клетчаткой пища заполняет желудок, обеспечивая ощущение сытости, а калорийность имеет невысокую, так что клетчатка — друг худеющих.
Тем не менее, слишком большое количество клетчатки в рационе, например, употребление большого количества отрубей может вызвать воспалительные процессы в кишечнике.
Таким образом, продукты с медленными углеводами процессу похудения не мешают, а включение их в рацион в умеренных количествах сделает диету более комфортной.
Список продуктов, содержащих медленные углеводы:
- бурый рис;
- выпечка из муки грубого помола;
- цельнозерновая паста;
- любые каши, кроме манной;
- все овощи, ягоды и зелень;
- бобовые;
- грибы.
Фрукты тоже содержат клетчатку, однако в них слишком много простых сахаров, поэтому при похудении лучше ограничить их употребление.
Отказаться от углеводов бывает непросто, но полностью отказываться от них и не нужно; необходимо выбирать правильные углеводы и не злоупотреблять ими. Точные пропорции макронутриентов для похудения поможет рассчитать диетолог.