Стандарты красоты, которые задает и поддерживает современная медиакультура, приводят к тому, что многие девушки стараются достичь нереально низкой массы тела. Это может негативно повлиять на здоровье.
Некоторые модельные агентства установили нижнюю планку индекса массы тела (ИМТ) для приема моделей на работу — 18,5. Это было сделано после того, как несколько слишком истощенных девушек погибли практически на рабочем месте.
Бывает и обратная ситуация: девушка осознает свою излишнюю худобу как проблему, но не очень представляет, как ее решить. Говорят, что иногда поправиться бывает сложнее, чем похудеть.
Что такое нормальный вес
Для начала определимся, какой вес считается нормальным.
Существует большое количество различных таблиц и формул для расчета нормального веса, но всегда следует учитывать, что у людей может быть разное телосложение.
Иногда две девушки с разницей в весе 10 кг могут иметь абсолютно одинаковые объемы.
Сегодня наиболее точным для определения нормы массы тела считается индекс массы тела (ИМТ).
В сети есть большое количество онлайн-калькуляторов, которые быстро рассчитывают ИМТ, для чего необходимо знать только свой рост и вес.
На недостаточный вес указывает индекс массы тела ниже 18,5. Нормой считается ИМТ от 18,5 до 24,9.
Что делать, если вас недостаточный вес
Недостаточный вес часто встречается у тех, кто плохо питается, не высыпается, работает на износ, но бывает и так, что питание у человека нормальное, а вес очень низкий или постоянно снижается.
В этом случае необходимо обязательно обратиться к врачу, потому что чрезмерная худоба или постоянное снижение массы тела могут указывать на различные заболевания:
- онкологические;
- заболевания эндокринной системы;
- аллергические;
- болезни ЖКТ;
- паразитозы.
Если низкий вес связан с заболеванием, нужно заниматься его лечением, а вес нормализуется сам.
Другое дело, если со здоровьем особых проблем нет. В этом случае нужно обратить внимание на образ жизни, питание и физические нагрузки.
Питание для набора веса
Питание — это основной инструмент нормализации массы тела.
Бытует мнение, что для набора веса главное — есть побольше мучного, сладкого и жирного. Это неправильный подход, потому что он приводит только к разбалансировке обмена веществ и проблемам с печенью, желудком и поджелудочной железой.
При желании набрать здоровую массу тела важно выбирать продукты, которые станут качественным строительным материалом для вашего тела.
Белок
Основной строительный материал для нас — белок.
Аминокислоты, входящие в состав белков — это «кирпичики», из которых строятся практически все ткани человеческого организма.
К сожалению, многие женщины недополучают белок по разным причинам:
- неправильное питание;
- избегание продуктов животного происхождения;
- пониженная кислотность желудочного сока, из-за которой белок не может полноценно усваиваться.
Норма потребления белка для женщин составляет от 0,8 до 2 г на килограмм масса тела в день. В повышенном количестве белка нуждаются подростки, беременные женщины и пожилые женщины. В среднем, нужно придерживаться цифры 1–1,5 г белка на килограмм массы тела в сутки.
Растительные продукты содержат только неполноценные белки, которые состоят из неполного набора аминокислот. Чтобы обеспечить организм полным набором аминокислот, придется тщательно изучать аминокислотный состав белков различных продуктов и комбинировать их.
Гораздо проще включить в свой рацион богатые белком продукты животного происхождения:
- мясо;
- рыбу и морепродукты;
- птицу;
- молочные продукты;
- яйца.
Неприятие животного белка может быть связано с пониженной кислотностью желудочного сока. Обратитесь к врачу, и он порекомендует вам препараты для решения этой проблемы.
Углеводы
Именно на углеводы советуют налегать желающим поправиться, но следует понимать, что не все углеводы полезны.
«Быстрые» углеводы, к которым относятся мучные изделия, сахар, фрукты, соки, способствуют резким скачкам сахара в организме и не способствуют улучшению здоровья и повышению качества жизни.
Тем, кто хочет поправиться, необходимо обратить внимание на «медленные» углеводы — цельнозерновые продукты и овощи.
Для набора веса углеводы необходимо употреблять вместе с белками и жирами, включая их в каждый прием пищи.
Жиры
После проведенной в конце прошлого века масштабной кампании против жиров многие люди стали избегать продуктов, которые их содержат. На самом деле, жиры — это необходимый и важный компонент рациона, особенно для тех, кто желает набрать здоровый вес.
Необходимо употреблять полезные для организма правильные жиры. По последним данным, к ним относятся:
- насыщенные жиры — сливочное масло, животный жир, сало, кокосовое масло и масло какао;
- растительные жиры, состоящие из мононенасыщенных жирных кислот — масло оливковое и авокадо;
- рыбий жир.
Избегайте жиров, которые содержат большое количество омега-6. Это все семечковые и косточковые масла. Они провоцируют воспаление.
Сколько нужно есть
Для набора веса желательно увеличить калорийность питания на 15–20 %. Поскольку худенькие девушки часто не могут есть большие порции, лучше увеличить калорийность за счет более калорийных продуктов. Также можно ввести дополнительный прием пищи и питаться 3–4 раза в день.
Здоровый образ жизни
Недостаточное питание может быть вызвано отсутствием аппетита, а на аппетит негативно влияют такие факторы, как недостаток сна, движения, свежего воздуха, а также стрессы. Тем, кто желает набрать вес, следует задуматься о своем образе жизни:
- наладить сон (норма сна для взрослого человека составляет 7–8 часов в сутки);
- совершать ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе;
- бороться со стрессом (необходимо найти варианты, которые подходят именно вам — йога, цигун, теплая ванна, прогулка, медитация, разговор с подругой, поход к психологу).
Спорт
Считается, что спорт нужен, чтобы похудеть.
Однако спорт скорее помогает набрать массу, чем сбросить ее, ведь после активных занятий разгорается нешуточный аппетит.
Посоветуйтесь со специалистом и подберите подходящие вам не изнурительные тренировки. Сразу после окончания занятия перекусите, желательно, пищей, содержащей белки и полезные жиры.
Чтобы набрать нормальный здоровый вес, прежде всего, исключите проблемы со здоровьем, а затем займитесь налаживанием режима дня, физической активности и здорового правильного питания. В этом вам поможет диетолог.