Представление о теле мечты у всех людей разное. Кто-то мечтает о мускулах и рельефе, кто-то — об изяществе форм. Но в любом случае все хотят иметь подтянутое тело без лишних жировых отложений. Вот только как этого достичь?
В погоне за стройностью девушки садятся на жесткие диеты и, действительно, быстро сбрасывают вес. Вот только эти сброшенные килограммы вскоре возвращаются и «приводят с собой» еще парочку. Через несколько таких циклов итоговый вес становится больше, а тело выглядит все хуже.
Чтобы получить стабильный результат, нужно действовать комплексно, а также понимать, что перемены потребуют времени.
С чего начать путь к телу мечты
Любое успешное предприятие начинается с плана. Не исключение и работа над фигурой. Прежде чем приступать к активным действиям, определите свои цели:
- каких именно изменений вы желаете;
- как вы будете осуществлять контроль (измерение лентой, взвешивание);
- в какие сроки необходимо добиться запланированных изменений.
Начав работу над фигурой, не проводите измерения ежедневно. Телу свойственны колебания веса и объема. Более наглядны измерения, которые проводят один раз в неделю в одно и то же время.
Ставьте реалистичные цели! Похудение больше, чем на 1 кг в неделю, не только опасно для здоровья, но и неэффективно в долгосрочной перспективе. Лучше запланировать плавное снижение веса на 0,5–1 кг в неделю и помнить, что со временем темпы снизятся.
Как правильно худеть
Некоторые люди считают, что «согнать» лишнее можно только спортом, другие — что только диетой.
На самом деле похудение — это комплекс мер:
- диета;
- силовые и кардиотренировки;
- общее увеличение движения;
- работа со стрессом;
- полноценный сон.
Диета
В последние годы диетологи рекомендовали низкожировое и низкокалорийное дробное питание, то есть, питание 5–6 раз в день маленькими порциями.
Сейчас этот метод подвергается критике, и вот почему:
- Исключая из рациона жиры, человек недополучает важных жирорастворимых витаминов, от которых зависят работа эндокринной системы, красота кожи и волос, крепость костей, а также работа иммунитета.
- Чрезмерное урезание калорий делает человека раздражительным, снижает когнитивные функции.
- Низкокалорийную диету сложно поддерживать в течение длительного времени.
- Со временем ограничение калорий перестает работать, и планку снова надо понижать. Так некоторые доходят до того, что не могут похудеть даже на рационе 1000 килокалорий в сутки.
- Исключая жиры, человек вынужден употреблять больше углеводов, которые провоцируют выброс инсулина, а высокий уровень инсулина не позволяет телу расставаться с лишним весом.
- Частое питание углеводами приводит к тому, что выбросы инсулина происходят несколько раз в день, и его уровень в крови постоянно высокий. Со временем может развиться резистентность к инсулину, а там рукой подать до диабета.
Таким образом, для снижения веса в первую очередь нужно ограничивать углеводы (до 50 г в сутки). От «быстрых» углеводов можно вообще полностью отказаться, оставив в рационе лишь зеленые овощи и небольшое количество цельнозерновых продуктов. Остальные калории добирать белком и натуральными жирами. Количество приемов пищи сократить до 2–3 в сутки.
Следите за количеством белка! Его должно быть не менее 1 г на каждый килограмм веса.
Что касается калорий, то при низком уровне инсулина вы будете худеть на рационе нормальной калорийности. Индивидуально рассчитать норму калорий можно при помощи приложений, но помните, что взрослому человеку необходимо не менее 1600 килокалорий в сутки.
Тренировки
В тренировках самое главное — регулярность. Выберите те виды активности, которые вам приятны. Сочетайте силовые упражнения и посильную кардионагрузку.
Не нужно изнурять себя слишком тяжелыми или неприятными вам тренировками, поскольку это повышает уровень кортизола. А с высоким кортизолом похудеть невозможно.
Больше двигаемся
В течение дня современный человек двигается очень мало, мы все время сидим. Час в спортзале эту проблему не решит.
Попробуйте двигаться больше в течение дня. Советы тут банальны:
- пройдите часть пути на работу пешком;
- не пользуйтесь лифтом;
- выйдите вечером на получасовую прогулку;
- каждые 1–2 часа работы устраивайте перерыв на 5 минут, чтобы пройтись или поприседать;
- в выходные отправляйтесь гулять.
Работа со стрессом
Как было выше сказано, при стрессе у человека высок уровень кортизола, что мешает снижать вес.
Поэтому очень важно снижать стресс. Попробуйте следующие методы:
- цигун;
- йога;
- медитация;
- пение;
- танцы;
- плавание;
- прогулки ежедневно в течение 20–30 минут;
- теплые ванны;
- массаж;
- дыхательные практики;
- общение с друзьями;
- хобби;
- отказ от кофеина (это не только кофе, но и чай, кола, энергетики).
Также можно помочь себе приемом цинка и витамина Д3, успокаивающими чаями на основе мелиссы, пустырника, ромашки, валерианы.
Полноценный сон
Если спите недостаточно, не удивляйтесь, что вес растет. При недосыпе плохо вырабатывается гормон сытости, и человек невольно переедает.
Необходимо спать не менее 7 часов в сутки.
Люди, которые регулярно спят по 6 часов, часто считают, что они высыпаются, и больше сна им не надо. Научные исследования выяснили, что такое количество сна снижает когнитивные способности, при этом человек на субъективном уровне ощущает, что у него все в порядке.
Используйте методы снижения стресса, чтобы лучше засыпать. Обеспечьте в спальне полную темноту, тишину и приток свежего воздуха.
Плато
В процессе похудения всегда бывает такой момент, когда вес перестает снижаться. Это плато. Впадать в отчаяние не надо. Попробуйте «встряхнуть» организм — поменяйте режим тренировок, устройте загрузочный день, пройдите курс массажа.
Получить тело мечты можно, но надо настроиться на долгую работу и изменение образа жизни. Составьте план и придерживайтесь его. А чтобы было веселее, найдите группу поддержки в сети или среди окружающих людей.